இந்த உயர் புரத ஓட்ஸ் செய்முறையை புரத தூள் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் கொண்டு செய்யலாம். குளிர்ந்த காலை ஓட்டத்திற்குப் பிறகு எனக்குப் பிடித்த மீட்பு உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று.
நான் என் பயிற்சிக்குப் பின் விரும்புகிறேன் என்றாலும் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் , குளிர் நாட்களில் அது நன்றாக இருக்காது. அப்போதுதான் அதிக புரோட்டீன் ஓட்மீல் அல்லது நமக்குப் பிடித்த ஒன்றுக்கு திரும்புவேன் புரத பந்துகள் .
புரோட்டீன் ஓட்மீல் சூடாகவும், நிறைவாகவும், திருப்திகரமாகவும், உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய காலை உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகவும் இருக்கிறது. போன்ற பிராண்டுகளில் இருந்து புரோட்டீன் ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகளை வாங்கலாம் கோடியாக் , ஆனால் அதை நீங்களே உருவாக்குவது மிகவும் எளிதானது, பின்னர் நீங்கள் பொருட்களின் தரத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் இல்லாமல் எப்படி செய்வது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.
அதிகாரத்தின் புதிய பருவம் எப்போது தொடங்குகிறது
ஓட்மீலில் புரதம் உள்ளதா'>
ஓட்மீலில் புரதம் உள்ளதா? ஆம், ஓட்ஸ் அதிக புரதம் நிறைந்த முழு தானியங்களில் ஒன்றாகும். உண்மையில், ஒரு சேவையில் (1/2 கப் உலர் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்) 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 12% க்கு சமம், இது தற்போது ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் புரதம். Quinoa ஒரு பிட் அதிகமாக உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் ஒரு செய்ய முடியும் காலை உணவு கஞ்சி குயினோவாவுடன்.
எனவே, ஓட்மீலில் எப்போதும் புரதம் உள்ளது, ஆனால் சிலர் அதிகமாக சேர்க்க விரும்புகிறார்கள், அதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன.
புரத தூள் ஓட்மீல்
உங்கள் ஓட்மீலில் புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்ப்பது கலோரிகளின் அளவுக்கு புரதத்தை மிக அதிகமாக அதிகரிக்கும். உங்கள் ஓட்மீலில் ஒரு முழு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்க்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் வேண்டாம். சுவை அதிகமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அமைப்பில் மகிழ்ச்சியடையாமல் இருக்கலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த புரோட்டீன் பவுடரை இங்கே பயன்படுத்தலாம் (வெற்று, வெண்ணிலா, சாக்லேட் கூட). கார்டன் ஆஃப் லைஃப் போன்ற கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாத ஆர்கானிக் பட்டாணி புரதப் பொடிகளை நான் விரும்புகிறேன்.
டெக்ஸ்டர் எப்போது வெளியே வரும்
1/4 ஸ்கூப் புரத தூளுடன் (சுமார் 7 கிராம்) தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன். இது 28 கலோரிகளையும் 5.5 கிராம் புரதத்தையும் சேர்க்கும். நீங்கள் விரும்பினால், அடுத்த முறை 1/2 ஸ்கூப்பாக அதிகரிக்கவும். மேலே சிறிது பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது சணல் விதைகளை தூவுவதன் மூலம் புரதத்தை மேலும் அதிகரிக்கலாம். நான் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை சேர்க்க விரும்புகிறேன், அது இருக்கலாம் உதவி இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கும். நான் பழைய பாணியிலான உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸின் அமைப்பை விரும்புகிறேன், ஆனால் நீங்கள் ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸை விரும்பினால், அவற்றை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே .
ஓட்மீலில் புரதத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது
- நட்டு வெண்ணெய். 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் 98 கலோரிகளையும் 3.4 கிராம் புரதத்தையும் சேர்க்கிறது. இது நிறைய சுவையை சேர்க்கிறது மற்றும் ஓட்மீலை மிகவும் சுவையாக மாற்றுகிறது.
- சணல் விதைகள். 1 டேபிள் ஸ்பூன் சணல் விதைகளை மேலே தூவப்பட்டாலோ அல்லது கலந்தாலோ 60 கலோரிகள் மற்றும் 3 கிராம் புரதம் சேர்க்கிறது. சணல் விதைகள் லேசான, சத்தான சுவை மற்றும் சிறிது அமைப்பைச் சேர்க்கின்றன.
- சியா விதைகள். 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் 75 கலோரிகளையும் 3 கிராம் புரதத்தையும் சேர்க்கிறது. சியா விதைகளை ஊறவைத்தோ அல்லது அரைத்தோ மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருக்கும், எனவே மேலே தூவுவதை விட ஓட்ஸுடன் சேர்த்து வேகவைப்பது நல்லது.
- நான் பால். 1/3 கப் இனிக்காத சோயா பால் 26 கலோரிகளையும் 3 கிராம் புரதத்தையும் சேர்க்கிறது. நான் டிரேடர் ஜோவின் ஆர்கானிக் அல்லது வெஸ்ட்சோய் சிறந்த. எனது ஓட்மீலை கிரீமியாக மாற்ற பால் சேர்ப்பது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். உங்களிடம் உள்ள எந்த பாலையும் பயன்படுத்த தயங்க வேண்டாம்.
எடை இழப்புக்கு ஓட்ஸ் நல்லதா'>
ஓட்மீல் எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பமாகும், ஆனால் கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டு செல்வது எளிது. எனவே நீங்கள் மேலே போடுவதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவர்கள் இதயம் ஆரோக்கியமானது , கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் திறனுக்கு நன்றி. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத நிலையில், செயலாக்கத்தின் போது ஓட்ஸ் அடிக்கடி மாசுபடுகிறது, எனவே உங்களுக்கு உணர்திறன் இருந்தால் “சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாதது” என்று பெயரிடப்பட்ட தொகுப்பைத் தேடுங்கள்.
மேலும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு ரெசிபிகள்
- சியா புட்டிங்
- சாக்லேட் சியா புட்டிங்
- வேகன் ஓவர்நைட் ஓட்ஸ்
- உழவர் சந்தை டோஃபு போராட்டம்
- வேகன் காலை உணவு பர்ரிட்டோ
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் வடிகட்டிய நீர்
- 1/2 கப் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
- சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை
- சிட்டிகை கடல் உப்பு
- 1/4 ஸ்கூப் வெண்ணிலா அல்லது சுவையற்ற பட்டாணி புரத தூள் (குறிப்புகளில் தூள் அல்லாத விருப்பங்களைப் பார்க்கவும்)
- 1/4 கப் இனிக்காத சோயா பால்
- 1 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
- 1/4 கப் புதிய பெர்ரி, பரிமாறுவதற்கு
வழிமுறைகள்
- நடுத்தர அளவிலான சாஸ் பாத்திரத்தில் அதிக வெப்பத்தில் தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும்.
- ஓட்ஸ், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் உப்பு சேர்த்து கிளறவும்.
- வெப்பத்தை நடுத்தர-குறைந்ததாக குறைக்கவும். திரவம் உறிஞ்சப்பட்டு ஓட்ஸ் மென்மையாகும் வரை, எப்போதாவது கிளறி, சுமார் 5 நிமிடங்கள் மூடி இல்லாமல் வேகவைக்கவும். பயன்படுத்தினால் புரோட்டீன் பவுடரை மென்மையான வரை கலக்கவும்.
- சோயா பால் ஒரு ஸ்பிளாஸ் சேர்த்து கிளறி, பின்னர் ஒரு தானிய கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.
- அதிக பால், சிரப் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் சேர்த்து மகிழுங்கள்.
குறிப்புகள்
சியா புரோட்டீன் ஓட்ஸ்
ஓட்ஸுடன் அதே நேரத்தில் 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும். முழு சியா விதைகள் ஊறவைக்கப்படும் போது மிகவும் செரிமானமாக இருக்கும் (இந்த வழக்கில் ஓட்மீல் சமைத்த).
சணல் புரத ஓட்ஸ்
1 டேபிள் ஸ்பூன் சணல் விதைகளை முடிக்கப்பட்ட ஓட்மீலில் நட்டு சுவை மற்றும் அமைப்புக்காகவும், கூடுதலாக 3 கிராம் புரதத்தையும் தெளிக்கவும்.
எந்த சேனலில் பக்ஸ் கேம் உள்ளது
பாதாம் வெண்ணெய் புரதம் ஓட்மீல்
கூடுதலாக 3 கிராம் புரதத்திற்காக ஓட்மீலை 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெயுடன் பரிமாறவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்
அமேசான் அசோசியேட் மற்றும் பிற துணை நிரல்களின் உறுப்பினராக, நான் தகுதிபெறும் கொள்முதல் மூலம் சம்பாதிக்கிறேன்.
பாப்ஸ் ரெட் மில் க்ளூட்டன் ஃப்ரீ ஆர்கானிக் ஓல்ட் ஃபேஷன் ரோல்டு ஓட்ஸ், 32 அவுன்ஸ்ஊட்டச்சத்து தகவல்:
மகசூல்: 1 பரிமாறும் அளவு: சுமார் 1 கப்ஒரு சேவைக்கான தொகை: கலோரிகள்: 223 மொத்த கொழுப்பு: 3 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு: 0 கிராம் நிறைவுறா கொழுப்பு: 2 கிராம் கொலஸ்ட்ரால்: 0மி.கி சோடியம்: 148 மிகி கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 36 கிராம் ஃபைபர்: 6 கிராம் சர்க்கரை: 7 கிராம் புரத: 15 கிராம்
ஊட்டச்சத்து தகவல் தானாக Nutritionix மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. நான் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்ல, துல்லியத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. உங்கள் ஆரோக்கியம் ஊட்டச்சத்து தகவலைப் பொறுத்தது என்றால், உங்களுக்குப் பிடித்த கால்குலேட்டரைக் கொண்டு மீண்டும் கணக்கிடவும்.